- Health & Wellness
5 Bài Tập Bạn Có Thể Thử Tại Nhà
Là một chăm sóc viên bận rộn, bạn có thể thấy rất khó để ưu tiên rèn luyện sức khỏe của bản thân, nhưng việc duy trì vận động tại nhà dễ hơn bạn nghĩ đấy. Việc kết hợp các bài tập giãn cơ ngắn, đi bộ nhanh hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh đơn giản bằng các vật dụng hằng ngày có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện sự dẻo dai và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Từng chút một cũng góp phần hỗ trợ bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần!
Dưới đây là 5 bài tập dễ thực hiện giúp rèn luyện sức bền được Kaiser Permanente khuyến nghị. Bạn có thể mua một chiếc dây kháng lực có giá dưới $10.
Bạn nên bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi và giảm tốc độ nếu thấy đau.
Kéo Sang Bên
- Ngồi hoặc đứng thẳng. Nắm chặt 1 dây tập sao cho 2 bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Giơ cả 2 cánh tay lên cao, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ kéo 1 cánh tay xuống và sang 1 bên, gập khuỷu tay và kéo căng dây cho đến khi khuỷu tay ngang bằng vai. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 đến 2 giây.
- Từ từ chuyển về tư thế ban đầu sao cho 2 cánh tay giơ thẳng lên.
- Lặp lại động tác với cánh tay còn lại.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi cánh tay.
Kéo Phía Trên Đầu
- Ngồi hoặc đứng thẳng. Nắm chặt 1 dây tập sao cho 2 bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Giơ cả 2 cánh tay lên cao, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ kéo 2 bàn tay ra xa nhau, kéo căng dây. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 đến 2 giây.
- Từ từ chuyển về tư thế ban đầu sao cho 2 cánh tay giơ thẳng lên.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Kéo Lên – Xuống
- Ngồi hoặc đứng thẳng. Nắm chặt một dây tập sao cho 2 bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Giơ cả 2 cánh tay lên cao.
- Gập 2 khuỷu tay cho đến khi chúng ngang vai, kéo căng dây ở phía sau hoặc phía trước đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 đến 2 giây.
- Từ từ chuyển về tư thế ban đầu sao cho 2 cánh tay giơ thẳng lên.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Kéo Ngang Ngực
- Ngồi hoặc đứng thẳng. Nắm chặt 1 dây tập sao cho 2 bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Nâng 2 cánh tay lên ngang ngực và gập 2 khuỷu tay.
- Từ từ kéo 2 bàn tay ra xa nhau và khép 2 bả vai lại, kéo căng dây. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 đến 2 giây. Cố gắng giữ 2 bàn tay ngang ngực và không đẩy 2 vai lên phía tai.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Kéo Ngang Hông
- Đứng hoặc ngồi thẳng trên ghế không có tay vịn. Nắm chặt 1 dây tập sao cho 2 bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Đặt 2 bàn tay ngang hông hoặc gần đùi nếu bạn đang ngồi.
- Từ từ kéo 2 bàn tay ra xa nhau, kéo căng dây. Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Hãy tìm hiểu thêm các lời khuyên về cách duy trì vận động tại nhà và tầm quan trọng của việc tăng cường hoạt động ở cả 3 loại hình thể dục: thể dục rèn luyện sự dẻo dai, thể dục nhịp điệu và thể dục rèn luyện cơ bắp.
