- Health & Wellness
ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਯੋਗ 5 ਕਸਰਤਾਂ
ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦੇਖਭਾਲਕਰਤਾ ਵਜੋਂ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਚੁਸਤ-ਫੁਰਤ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਸਾਨ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਿਆਂ, ਨਿੱਕੇ-ਨਿੱਕੇ ਸਟ੍ਰੈੱਚਾਂ, ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਜਾਂ ਸੌਖੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰ ਨਿੱਕੀ-ਨਿੱਕੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ!
ਹੇਠਾਂ Kaiser Permanente ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਈਆਂ ਗਈਆਂ 5 ਅਸਾਨ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਦੱਸੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ $10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹਿਜੇ-ਸਹਿਜੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਾਈਡ ਪੁਲ (ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ)
- ਬੈਠ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ। 1 ਤੋਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਰਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰ ਬਾਂਹ ਨਾਲ 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੁੱਲ (ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ)
- ਬੈਠ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ। 1 ਤੋਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਰਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਅੱਪ-ਡਾਊਨ ਪੁਲ (ਉੱਪਰ-ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣਾ)
- ਬੈਠ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
- ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਜਾਂ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। 1 ਤੋਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਰਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਚੈਸਟ-ਲੈਵਲ ਪੁਲ (ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ)
- ਬੈਠ ਜਾਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਲੇਡਾਂ) ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਲੈ ਆਓ। 1 ਤੋਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
- 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਹਿਪ-ਲੈਵਲ ਪੁਲ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ)
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗੋਦੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫੜੋ।
- ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ। 1 ਜਾਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਰਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
- 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਘਰ ਵਿੱਚ ਚੁਸਤ-ਫੁਰਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਝਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਫ਼ਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ: ਲਚਕੀਲਾਪਣ, ਏਰੋਬਿਕ ਫ਼ਿਟਨੈਸ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਫ਼ਿਟਨੈਸ।
