- Health & Wellness
5 упражнений для выполнения дома
Помощникам с плотным графиком бывает непросто уделять время своей физической форме, но быть активным дома проще, чем кажется. Короткие растяжки, бодрые прогулки или простые силовые упражнения с бытовыми предметами могут зарядить вас энергией, улучшить гибкость и укрепить мышцы. Каждое упражнение — очередной важный шаг на пути к здоровью и благополучию!
Ниже приведены 5 простых упражнений для тренировок с сопротивлением, рекомендованных Kaiser Permanente. Вы можете приобрести фитнес-резинку менее чем за $10.
Начинать каждое упражнение следует медленно, а при появлении боли — ослаблять напряжение.
Боковая растяжка
- Сядьте или встаньте прямо. Возьмитесь за резинку, поставив руки на ширине плеч.
- Поднимите обе руки над головой, повернув ладони вперед.
- Медленно потяните одну руку вниз и в сторону, сгибая ее в локте и растягивая резинку, пока локоть не окажется на уровне плеча. Задержитесь на 1–2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки вверх.
- Повторите с другой рукой.
- Повторите от 8 до 12 раз для каждой руки.
Растяжка над головой
- Сядьте или встаньте прямо. Возьмитесь за резинку, поставив руки на ширине плеч.
- Поднимите обе руки над головой, повернув ладони вперед.
- Медленно разводите руки в стороны, растягивая резинку. Задержитесь на 1–2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки вверх.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Растяжка сверху вниз
- Сядьте или встаньте прямо. Возьмитесь за резинку, поставив руки на ширине плеч.
- Поднимите обе руки над головой.
- Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне плеч, а натянутая резинка — либо за головой, либо перед ней. Задержитесь на 1–2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки вверх.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Растяжка на уровне груди
- Сядьте или встаньте прямо. Возьмитесь за резинку, поставив руки на ширине плеч.
- Поднимите руки на уровень груди и согните их в локтях.
- Медленно разводите руки в стороны и сводите лопатки, растягивая резинку. Задержитесь на 1–2 секунды. Старайтесь держать руки на уровне груди и не тяните плечи к ушам.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Растяжка на уровне бедра
- Встаньте или сядьте прямо на стул без подлокотников. Возьмитесь за резинку, поставив руки на ширине плеч.
- Держите руки на уровне бедер или около коленей, если вы сидите.
- Медленно разводите руки в стороны, растягивая резинку. Задержитесь на 1–2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 12 раз.
Узнайте больше советов о том, как быть активным дома и почему важно наращивать активность во всех трех аспектах: гибкости, аэробных упражнениях и мышечной силе.
