- Health & Wellness
5 вправ, які можна спробувати вдома
Зайнятому помічнику може бути складно визначати пріоритети власної фізичної форми, та залишатися активними вдома легше, ніж ви думаєте. Короткі розтяжки, жвава ходьба або прості силові вправи з використанням повсякденних предметів можуть підвищити енергію, покращити гнучкість і наростити м’язову силу. Навіть такі дрібниці сприяють здоров’ю та добробуту!
Нижче наведено 5 простих вправ на тренування опором, рекомендованих Kaiser Permanente. Еластичну стрічку можна придбати менш ніж за 10 дол.
Слід починати кожну вправу повільно й послабити інтенсивність, якщо відчуєте біль.
Розтягнення вбік
- Сядьте або встаньте прямо. Візьміться за стрічку обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей.
- Підніміть обидві руки вгору, так щоб долоні дивилися вперед.
- Повільно потягніть одну руку вниз і вбік, згинаючи лікоть і розтягуючи стрічку, доки лікоть не буде на рівні плеча. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, випрямивши руки вгору.
- Повторіть іншою рукою.
- Повторіть від 8 до 12 разів кожною рукою.
Розтягнення вгорі
- Сядьте або встаньте прямо. Візьміться за стрічку обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей.
- Підніміть обидві руки вгору, так щоб долоні дивилися вперед.
- Повільно розведіть руки в сторони, розтягуючи стрічку. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, випрямивши руки вгору.
- Повторіть від 8 до 12 разів.
Розтягнення зверху донизу
- Сядьте або встаньте прямо. Візьміться за стрічку обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей.
- Підніміть обидві руки вгору.
- Зігніть лікті, доки вони не будуть на висоті плечей, з натягнутою стрічкою позаду або попереду голови. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, випрямивши руки вгору.
- Повторіть від 8 до 12 разів.
Розтягнення на рівні грудей
- Сядьте або встаньте прямо. Візьміться за стрічку обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей.
- Підніміть руки до рівня грудей із зігнутими ліктями.
- Повільно розведіть руки в сторони, розтягуючи стрічку і зводячи лопатки разом. Утримуйте від 1 до 2 секунд. Намагайтеся тримати руки на рівні грудей і не тягнути плечі до вух.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть від 8 до 12 разів.
Розтягнення на рівні стегон
- Встаньте або сядьте прямо на стільці без підлокітників. Візьміться за стрічку обома руками, розставивши їх приблизно на ширину плечей.
- Тримайте руки на рівні стегон або біля колін, якщо сидите.
- Повільно розведіть руки в сторони, розтягуючи стрічку. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть від 8 до 12 разів.
Дізнайтеся більше порад, як залишатися активним вдома і про важливість збільшення активності у всіх 3 типах фітнесу: гнучкості, аеробіки та силового.
