- Health & Wellness
5 تمارين يمكنك تجربتها في المنزل
لأنك مزود رعاية مشغول، قد يكون من الصعب أن تعطي الأولوية للياقتك البدنية، لكن الحفاظ على نشاطك البدني في المنزل أسهل مما تتخيل. ويمكن لممارسة الاستطالات لفترات قصيرة أو التمشيات السريعة أو تمارين القوة البسيطة باستخدام الأدوات اليومية أن تعزز قوتك وتحسِّن مرونة جسمك وتبني لك قوة عضلية. وكل تمرين بسيط يسهم في دعم صحتك وعافيتك!
فيما يأتي 5 تمارين سهلة لتدريبات المقاومة توصي بها Kaiser Permanente. ويمكنك شراء حبل المقاومة بأقل من 10 دولارات.
ينبغي لك أن تبدأ كل تمرين ببطء وإذا شعرت بألم، فعليك أن تخفف حدة التمرين.
الجذب الجانبي
- اجلس أو قِف بشكل مستقيم. أمسِك حبل التمرين بيديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع توجيه راحتَي يديك إلى الأمام.
- اجذب أحد ذراعيك ببطء إلى الأسفل وإلى الجانب مع ثني مرفقك وإطالة الحبل حتى يصل مرفقك إلى مستوى الكتف. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية مع رفع ذراعيك إلى الأعلى.
- كرّر التمرين بالذراع الأخرى.
- كرّر التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة بكل ذراع.
الجذب العلوي
- اجلس أو قِف بشكل مستقيم. أمسِك حبل التمرين بيديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع توجيه راحتَي يديك إلى الأمام.
- اجذب يديك ببطء بعيدًا عن بعضهما، مع إطالة الحبل. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية مع رفع ذراعيك إلى الأعلى.
- كرّر التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.
الجذب من أعلى إلى أسفل
- اجلس أو قِف بشكل مستقيم. أمسِك حبل التمرين بيديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- اثنِ مرفقيك حتى يصبحا في مستوى كتفك، مع وضع الحبل المشدود إما خلف رأسك أو أمامه. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية مع رفع ذراعيك إلى الأعلى.
- كرّر التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.
الجذب عند مستوى الصدر
- اجلس أو قِف بشكل مستقيم. أمسِك حبل التمرين بيديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى صدرك واثنِ مرفقيك.
- اجذب يديك ببطء بعيدًا عن بعضهما وضُم لوحَي الكتف معًا، مع تمديد الحبل. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين. حاوِل أن تحافظ على يديك مرفوعتين إلى مستوى صدرك وألا ترفع كتفيك إلى أعلى باتجاه أذنيك.
- عُد ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.
الجذب عند مستوى الورك
- قف أو اجلس بشكل مستقيم على كرسي من دون ذراعين. أمسِك حبل التمرين بيديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- ضع يديك على مستوى وركيك أو بالقرب من منطقة الحِجر إذا كنت جالسًا.
- اجذب يديك ببطء بعيدًا عن بعضهما، مع إطالة الحبل. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين.
- عُد ببطء إلى وضع البداية.
- كرّر التمرين من 8 مرات إلى 12 مرة.
تعرّف على مزيد من النصائح للحفاظ على نشاطك البدني في المنزل والتعرف على أهمية زيادة النشاط بممارسة أنواع اللياقة البدنية الثلاثة: المرونة واللياقة الهوائية واللياقة العضلية.
