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Aprenda 5 ejercicios para intentar en casa
Como cuidador ocupado, puede ser difícil priorizar su propia condición física, pero mantenerse activo en casa es más fácil de lo que cree. Incorporar estiramientos cortos, paseos a buen ritmo o sencillos ejercicios de fuerza con objetos cotidianos puede aumentar su energía, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. Cualquier pequeña acción contribuye a su salud y bienestar.
A continuación, se presentan 5 ejercicios fáciles para el entrenamiento de resistencia recomendados por Kaiser Permanente. Puede comprar una banda de resistencia por menos de $10.
Debe empezar cada ejercicio lentamente y disminuir la intensidad en caso de sentir dolor.
Estiramiento lateral
- Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Sujete una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia delante.
- Jale lentamente de un brazo hacia abajo y hacia un lado, doblando el codo y estirando la banda hasta que el codo quede a la altura del hombro. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita con el otro brazo.
- Repita de 8 a 12 veces con cada brazo.
Estiramiento por encima de la cabeza
- Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Sujete una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia delante.
- Separe lentamente las manos, estirando la banda. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento de arriba hacia abajo
- Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Sujete una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante ambos brazos por encima de la cabeza.
- Doble los codos hasta que queden a la altura de los hombros con la banda estirada detrás o delante de su cabeza. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial con los brazos estirados hacia arriba.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento a la altura del pecho
- Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Sujete una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Levante los brazos a la altura del pecho y doble los codos.
- Separe lentamente las manos y junte los omóplatos, estirando la banda. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos. Intente mantener las manos a la altura del pecho y no levante los hombros hacia las orejas.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
Estiramiento a la altura de la cadera
- Póngase de pie o siéntese derecho en una silla sin reposabrazos. Sujete una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga las manos a la altura de la cadera o cerca del regazo si está sentado.
- Separe lentamente las manos, estirando la banda. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
Aprenda más consejos para mantenerse activo en casa y la importancia de aumentar la actividad en los 3 tipos de acondicionamiento físico: flexibilidad, acondicionamiento aeróbico y acondicionamiento muscular.
